Una pregunta muy típica es: ¿Se pueden hacer abdominales durante el embarazo y/o el postparto?
La activación del transverso abdominal es un ejercicio para trabajar el abdomen tanto para el embarazo como durante el postparto. No es como el típico crunch o abdominal, pero sentirás que tu abdomen se pone en forma sin lesionar tu suelo pélvico.
En el embarazo no hace falta trabajar los clásicos abdominales «levantar cabeza y hombros», pero sí es necesario aprender a activar el transverso abdominal.
En el postparto, ocurre lo mismo, en un inicio no se aconseja realizar los clásicos abdominales hasta que el suelo pélvico esté recuperado y no exista ninguna disfunción como la incontinencia urinaria y/o los prolapsos (caídas de órganos pélvicos).
Me gusta comparar el transverso abdominal con un corset (el más profundo de la pared abdominal), los oblicuos con un corpiño y los rectos abdominales con unos tirantes (igual que la imagen de arriba).
Es uno de los primeros ejercicios que enseñamos en la primera consulta de suelo pélvico para embarazadas y para mujeres en el postparto inmediato. Si aprendes a contraer tu transverso abdominal de forma sutil puedes practicarlo a lo largo de todo tu embarazo y desde los primeros días postparto.
Lo ideal es que acudas a una revisión con tu fisioterapeuta especializado de suelo pélvico durante el embarazo y a partir de la sexta semana postparto. Si vives en Madrid, escríbeme y te atenderé personalmente en el Hospital San Rafael en Contacto. La primera consulta consiste en valorar tu abdomen, tu diástasis y tu suelo pélvico con ecografía funcional. Lo recomendable es que vengas ya desde el embarazo y así te resultará más fácil empezar con todos los ejercicios durante tu recuperación postparto.
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Transverso Abdominal y Suelo Pélvico
El transverso abdominal es el gran aliado del suelo pélvico, cuando hacemos ejercicios con este músculo, también estamos activando el suelo pélvico de forma refleja.
Te explicamos cómo activarlo en este vídeo de nuestro canal de Youtube: Luce tu Embarazo
Funciones del Músculo Transverso del Abdomen:
- Ayuda en la exhalación.
- Rotador.
- Participa en la expulsión de un contenido del interior del cuerpo (micción, defecación, vómito, tos, parto…).
- Implicado en la continencia y sostén de vísceras abdominales.
- Principal estabilizador del Tronco (junto con Multífidos).
- Control de la estabilidad lumbo-pélvica junto con el suelo pélvico, multífidos y diafragma.
- Su contracción estrecha la cintura y aplana el abdomen en la región inferior.
¿Cómo activo mi transverso del abdomen?
POSTURA BÁSICA:
− Tumbada con las caderas y rodillas flexionadas a la misma altura, pies apoyados en el suelo y brazos a ambos lados del cuerpo. * Si estás embarazada y no te sientes cómoda en esta postura, puedes practicarla sentada en una silla o taburete. Si acabas de dar a luz, mejor practícala tumbada. Te recomendamos leer esta entrada: Consejos Fisioterapia Postparto para Parto Vaginal: Primeros 21 días.
− En los glúteos imagina que tienes “ 2 faros de un coche” – Realiza una Anteversión ( “faros hacia el suelo ”) y una Retroversión ( “faros hacia el techo”). Busca la posición neutra de la pelvis – justo el recorrido intermedio.
− Cabeza: lleva el mentón hacia arriba y hacia abajo y busca el punto intermedio.
− Hombros: despega hombros del suelo y pégalos al suelo– Encuentra el punto intermedio.
– AUTOELONGACIÓN: Crece como si te tirasen de ese hilito invisible en la cabeza. El estiramiento recluta principalmente al transverso del abdomen, la “faja” natural que estrecha la cintura, alarga la silueta y juega un papel privilegiado en la prevención de los prolapsos sosteniendo y subiendo los órganos.
ACTIVACIÓN TRANSVERSO ABDOMINAL DURANTE EL EMBARAZO:
Técnica muy sutil en el embarazo. En el postparto se puede aumentar la intensidad del ejercicio, dependiendo de cada paciente y siempre previa revisión del ginecólogo y fisioterapeuta.
VISUALIZACIONES:
- » ABRAZA AL BEBÉ o » Llévalo hacia tu columna lumbar»
- » Lleva la zona de debajo del ombligo hacia arriba y hacia la columna»
- » Visualiza como si subieras una cremallera o un pantalón sólo una talla más pequeña».
ERRORES COMUNES:
- No pongas el abdomen fuerte ni tenso, es una activación muy suave.
- No muevas la pelvis hacia atrás, ni eleves el tórax.
- Respiraciones lentas.
- Visualiza la contracción debajo del ombligo y NO justo en el ombligo.
- Asociarlo siempre con exhalación. Debe ser capaz de activar el transverso abdominal sin asociarlo a una respiración específica. En nuestra vida diaria, este músculo también actúa en momentos donde no exhalamos o soltamos la respiración
Siempre que sientas la sensación que tu abdomen < sufre, se pone en «tensión» o «sale hacia fuera >» necesitas previamente protegerlo con la Activación de tu Transverso Abdominal. Así evitarás futuras DIÁSTASIS (separación de los rectos) muy típicas en el postparto.
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