Del Quirófano al GYM: Claves para entrenar de forma segura después de una cesárea.

En esta entrada descubrirás cómo retomar tu actividad física de manera segura después de una cesárea, y qué errores debes evitar en tu entrenamiento postparto.

Retomar el deporte después de dar a luz no es tarea fácil. Así que enhorabuena por interesarte por esta entrada del blog. Ya has dado el primer paso: ¡Informarte!

Imagino que a estas alturas de tu postparto, probablemente ya tengas clara la complejidad de una cesárea y lo que implica para tu cuerpo. Para evitar repetir información, he seleccionado algunas entradas del blog que te resultarán útiles. Te animo a consultarlas al terminar este artículo sobre Cesárea y Ejercicio:

• Cesárea y Diástasis Abdominal: Guía completa de tratamiento.
• Adherencias y Cicatriz de Cesárea | ¿Qué son y cómo tratarlas?
• Tratamiento de Fisioterapia para la Cicatriz de Cesárea

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Primeras 2 semanas después de una cesárea:

En nuestra Guía de Cesárea te contamos la importancia del REPOSO en estas primeras semanas y y todas las recomendaciones de fisioterapia para el cuidado de la cicatriz. Recuerda, acabas de someterte a una cirugía abdominal, y tu cuerpo necesita tiempo y cuidado para sanar.

La incisión quirúrgica es una parte crucial de este proceso. Mantener la zona limpia y seca es imprescindible para evitar infecciones y favorecer una recuperación óptima, que puede llevar entre 6 y 8 semanas.

Cuidados básicos para la cicatriz: (sigue siempre las pautas de tu ginecólogo o matrona)

1. Limpieza diaria: Utiliza un jabón neutro durante la ducha y limpia suavemente la cicatriz con las manos, evitando frotar o sumergirte en la bañera.
2. Secado delicado: Usa una gasa o una toalla limpia para dar toques suaves.
3. Deja que respire: Siempre que sea posible, permite que la cicatriz esté al aire libre. Usa ropa holgada y evita materiales que rocen la zona o no sean naturales.
4. Protección: No es necesario cubrir la herida constantemente, con colocar una gasa o compresa para evitar roces con la ropa será suficiente. Aunque lo mejor como hemos contado anteriormente, es dejar la cicatriz al aire.

Recomendaciones clave para estas semanas:

• Sé amable contigo misma. El respeto hacia tu cuerpo comienza priorizando tus necesidades.
• Necesitas un merecido descanso. Piensa en el reposo como una prescripción médica. Tu cuerpo ha creado un milagro durante 9 meses y ha sido sometido a una cirugía mayor.
• Es normal sentir molestias en la incisión, debilidad en los músculos abdominales y cierta incomodidad generalizada. Al realizar acciones involuntarias como toser, reír o estornudar, se recomienda proteger la zona sujetando el abdomen con las manos o utilizando una almohada para brindar soporte y protección.
• Déjate MIMAR por tu entorno. Practica el NO HACER y aprende a delegar tareas.
• Calma tu dolor: si tienes muchas molestias habla con tu médico o ginecólogo para que pueda recetarte la medicación necesaria.
• Aliméntate de forma saludable y manténte bien hidratada para mejorar la cicatrización y evitar el estreñimiento.
• Durante estas primeras semanas:
  • Evita subir y bajar escaleras.
  • Evita tareas domésticas y levantar peso (más allá del de tu bebé).
  • No conduzcas ni realices ejercicios que provoquen tensión en la cicatriz.

Por supuesto que el movimiento es VIDA, pero al igual que una cirugía de rodilla, los tejidos necesitan reposo para su recuperación. Empieza en casa con respiraciones suaves abdomino-diafragmáticas. Simplemente pon tus manos encima de tu ombligo. Al inhalar tu abdomen se hincha y al exhalar se deshincha. Descansa en tu respiración. Si sientes tensión o dolor, imagina que la luz, la relajación y el espacio llegan a esa zona. Tu cuerpo se irá soltando y liberando poco a poco

Te propongo esta meditación guiada de nuestro Curso de Meditación y Mindfulness: (hazla mejor tumbada para no cansarte, no es específica de cesárea pero te ayudará a llenarte de luz radiante y a relajarte)

A partir de la tercera semana:

Tras las primeras semanas de reposo absoluto, el tercer período postparto permite dar un paso adelante hacia un reposo relativo, manteniendo los cuidados básicos de la herida y vigilando cualquier síntoma de infección. Este es un momento crucial para preparar tu cuerpo para actividades cotidianas y, más adelante, para ejercicios más específicos.

A partir de las cuatro semanas posparto, puedes comenzar a incorporar movimientos suaves en tu rutina diaria. Estas actividades pueden incluir:

• Llevar bolsas de la compra (peso ligero).
• Subir escaleras con cuidado.
• Manipular la silla del coche del bebé.

Recuerda siempre activar tu suelo pélvico y core mientras realizas estas tareas para evitar tensiones excesivas en los músculos aún en recuperación.

Recomendaciones clave a partir de la tercera semana:

1. Ten en cuenta la importancia de la Postura:

• Busca posiciones cómodas como tumbada o de lado para descansar.
• Poco a poco ve sentándote en una silla, estira suavemente tu espalda y alarga los costados , permitiendo que los músculos abdominales comiencen a activarse gradualmente.
• Apoya bien los pies en el suelo y deja tu lumbar en posición neutra ( ni muy arqueda ni muy echada hacia atrás). Imagina que te tiran de un hilito hacia arriba (sin tensión), debe ser un estiramiento agradable.

2. Levántate con cuidado:

Levántate siempre de lado, tal como hacías durante el embarazo, para prevenir que empeore la diástasis abdominal.

• Evita posturas que hagan que los rectos abdominales sobresalgan hacia fuera, como por ejemplo, al levantarte bruscamente del sillón con tu bebé. Notarás un pico hacia fuera en tu abdomen. Antes de levantarte, sujeta la zona abdominal con una mano mientras te levantas y activa el transverso abdominal si sabes hacerlo.(te comparto un vídeo al final de la entrada)

3. Pequeños pasos hacia el movimiento:

Si te sientes bien, comienza con pequeños paseos suaves para estimular tu circulación y movilidad. También puedes practicar estiramientos suaves de espalda, sentada en una silla.

Si has estado con tu fisioterapeuta especializado durante el embarazo, empieza con pequeñas activaciones de transverso de forma suave.

• Si no sabes activarlo: Espera hasta tu cita con un fisioterapeuta especializado antes de intentarlo. Este músculo requiere un trabajo muy consciente para evitar tensiones innecesarias.

💡 Vídeo sugerido: Consulta este recurso en YouTube sobre cómo activar el transverso abdominal de forma segura:

4. Cuida tu cicatriz: Aceites y masajes

Cuando la herida esté completamente cerrada, puedes aplicarte algún aceite específico en la cicatriz de cesárea.

Aceites recomendados:

• Aceites de la marca Vea Olio, pregunta a tu farmacéutica el indicado.
• Aceite de Rosa Mosqueta u otros aceites específicos para cicatrices.

💡 Consejo: Si sientes incomodidad al tocar tu cicatriz, simplemente aplica el aceite sin masajear. Respira y relájate; tranquila porque a la mayoría de las mujeres les da «grima tocarse la cicatriz». En la consulta de fisioterapia te enseñaremos a realizar masajes específicos para la cicatriz.

¿Parches de silicona?

En algunas ocasiones, se pueden emplear parches de silicona si se observa que la cicatriz tiende a volverse más gruesa (queloide). Sin embargo, es importante tener en cuenta que el uso de parches podría limitar el automasaje de la cicatriz. En todo caso, será el fisioterapeuta quien determine las prioridades en cada fase del proceso de recuperación. En mi caso, prefiero poner los parches combinados con el masaje de la cicatriz y el tratamiento de fisioterapia.

Consulta a tu Fisioterapeuta: Imprescindible entre las semanas 4 y 6 postparto.

Una vez hayas recibido el visto bueno de tu ginecólogo o matrona, 💡 Pide tu cita con un fisioterapeuta especializado y cuida tu cuerpo desde el amor y el respeto.

Te ayudaremos a:

• Tratamiento de la cicatriz.
• Valoración y tratamiento de la diástasis abdominal.
• Prevención y liberación de adherencias.
• Restaurar la funcionalidad del abdomen con un programa específico de fortalecimiento de core y suelo pélvico.

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ERRORES A EVITAR DESPUÉS DE UNA CESÁREA:

• Antes de iniciar cualquier actividad deportiva, espera la revisión con tu ginecólogo, matrona y fisioterapeuta especializado. Durante las primeras semanas, céntrate en respiraciones abdomino-diafragmáticas, paseos suaves y activaciones sutiles del transverso abdominal. Ese periodo de «aparente inactividad» es clave para una base sólida en tu recuperación y cicatrización.
• Evita ejercicios de alta intensidad (abdominales clásicos, running, crossfit, pilates avanzado) sin un previo tratamiento de fisioterapia especializada. Estos ejercicios de alto impacto pueden empeorar la diástasis y fomentar la aparición de prolapsos o caídas de una víscera.
• ¡No te adelantes en tu recuperación! Algunas mujeres intentan correr al mes y medio posparto con el abdomen aún debilitado. Escucha tu cuerpo y ve despacio, si sientes dolor después de un entrenamiento, retrocede a movimientos más suaves. Estoy segura que recuperaremos la cicatriz lo antes posible, es cuestión de unas 6- 10 sesiones de fisioterapia (aprox 1 o 2 meses).
• El mejor consejo que puedo darte después de 15 años de experiencia como fisioterapeuta es que acudas a tu profesional especializado, antes de apuntarte a cualquier práctica deportiva, incluso yoga o pilates. Parecen prácticas suaves pero es necesario que aprendas a activar tu Transverso Abdominal de forma correcta, y eso lo vemos en la consulta de Fisioterapia con Ecografía Funcional.
• La activación del Transverso Abdominal (muy famoso en Pilates con la orden del ombligo a dentro) debe hacerse de forma sutil y no excesivamente fuerte. Nos ha hecho mucho daño la instrucción de «meter el ombligo a dentro» porque a menudo se malinterpreta, provocando contracciones excesivas e ineficaces del abdomen. Con ayuda de la ecografía funcional en fisioterapia aprenderás a activar el transverso de forma sutil, efectiva y sin riesgos.

Si me preguntas cuáles son los deportes más adecuados para el inicio de tu recuperación post-cesárea, la elíptica, la natación y la bicicleta son buenas opciones. Normalmente, se pueden incorporar entre las 4 y 6 semanas después del parto por cesárea, siempre bajo supervisión de tu ginecólogo.

Cómo empezar a entrenar de forma segura después de una cesárea

Los ejercicios para la recuperación postparto después de una cesárea, están diseñados para fortalecer los músculos abdominales, mejorar la diástasis abdominal y el suelo pélvico si fuera necesario.

1. Empieza con ejercicios de respiración: tumbada, de lado, en cuadrupedia.

Como te explicamos anteriormente, simplemente descansa en tu respiración.

2. Activa tu transverso Abdominal

La activación del transverso abdominal es esencial para estabilizar el core y proteger tu abdomen durante el postparto.

• Cuándo empezar: A partir de los 15 días postparto, realiza pequeñas contracciones suaves (manteniendo entre 3 y 5 segundos).
• Progresión: Comienza tumbada o de lado, pasa a cuadrupedia, sigue sentada y finalmente prueba de pie.
• Realiza 10 repeticiones, 3 veces al día.
  💡 Recuerda: Es importante que un fisioterapeuta especializado te enseñe a activar este músculo correctamente. La ecografía funcional es una herramienta ideal para asegurar una activación precisa y segura.

3. Ejercicios de Suelo Pélvico: ¿Sí o No?

En los partos por cesárea, el suelo pélvico suele estar funcional en un alto porcentaje de mujeres. Por eso, lo trataremos en función de las necesidades de cada paciente:

• Kegel sí, pero no siempre: En las primeras semanas, el enfoque debe estar en el descanso, la recuperación de la cicatriz y el trabajo de la musculatura profunda del abdomen. Los ejercicios de Kegel se incorporarán tras una evaluación profesional individualizada. No en todas las mujeres por protocolo, sí en algunas que lo necesiten.
• Dolor en las relaciones sexuales: Es común que aparezca dispareunia tras una cesárea. Esto requiere un enfoque personalizado que priorice la relajación antes de iniciar ejercicios específicos de kegel o suelo pélvico.

4. Sé consciente de cuándo parar.

Presta atención a las señales que tu cuerpo te envía. Si experimentas molestias como:

• Tensión en la cicatriz.
• Dolor lumbar.
• Sensación de pesadez en el abdomen.

Es posible que estés realizando ejercicios demasiado intensos. Reduce el ritmo y vuelve a movimientos más suaves.

5. No tengas prisa.

Te recuperarás, disfruta de la magia del momento. Luego pasa todo muy rápido y tus peques se hacen mayores en seguida.

Conclusión

Recuperarse tras una cesárea es un proceso gradual que requiere paciencia, asesoramiento profesional y una progresión adecuada en los ejercicios. Cuidar tu cicatriz, fortalecer el abdomen y activar el suelo pélvico correctamente son pasos esenciales para una vuelta al ejercicio saludable y segura.

💡 Confía en tu cuerpo y permítete avanzar desde el respeto y el amor hacia ti misma.

¿Tienes alguna duda o pregunta? ¡Déjanos tu comentario! Y no olvides seguirme en Instagram @lucetuembarazo o pedir cita conmigo en el Hospital San Rafael en Madrid.

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