¿Qué ejercicios puedo hacer en el postparto? ¿Cómo recupero mi abdomen? ¿Qué es la diástasis abdominal y cómo afecta mi recuperación?
Estas son preguntas que muchas mujeres se hacen tras dar a luz, y que con frecuencia escucho en mi consulta de fisioterapia de suelo pélvico. Las dudas más comunes incluyen:
- ¿Cuándo se irá esta barriguita?
- ¿Podré volver a tener mi abdomen plano?
- ¿Por qué parezco estar embarazada de 3 meses aún?
- Me han dicho que tengo diástasis abdominal, ¿qué significa eso?
- ¿Puedo hacer abdominales ya?
- No sé qué ejercicios son seguros para mí.
Sé Amable Contigo Misma
Mi mejor consejo, tras haber sido mamá dos veces, es que SEAS AMABLE CONTIGO MISMA ♥️. El proceso de recuperación lleva tiempo y es crucial que abordes esta etapa con mucho amor y paciencia hacia ti misma. En la consulta, veo a muchas mujeres que se recuperan muy pronto y otras que necesitan más tiempo. Por eso, no te compares, date tiempo y disfruta de esta etapa que pasa tan rápido.
En mi primer embarazo, engordé más de 25 kilos, y tras dar a luz, solo me quedaron 7 kilos en el postparto. Tardé más o menos un año en volver a ponerme mis pantalones. Durante mi segundo embarazo, estaba en muy buena forma, me enfoqué en mantener una alimentación equilibrada y en hacer yoga a diario. Sin embargo, mi postparto fue complicado debido a un desgarro que me dejó inmovilizada en la cama durante más de 2 meses. La falta de sueño, el estrés, el agotamiento, el hambre provocado por la lactancia materna y la reincorporación laboral hicieron que mi recuperación fuera más lenta.
Ahora mismo han pasado 20 meses postparto y sigo sin recuperar mis 12 kilos de más. Por eso, cuídate pero también sé compasiva contigo misma. Te recuperarás cuando sea tu momento y cuando te sientas con fuerza de volver a encontrarte contigo misma.
Laura, ¿y cuánto dura el postparto? Te diría que depende de cada mujer. En mi caso, ya ha pasado más de 20 meses y me sigo sintiendo en postparto. Con mi anterior hija dejé de sentirme en postparto después de 4 años. Llegará un momento en el que dirás, » ya no me siento en fase postparto».
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Antes de seguir con más detalles, te invito a descargar nuestra Guía Postparto Completa, donde encontrarás todos los consejos de fisioterapia adaptados tanto para parto vaginal como cesárea.
¿Y el Suelo Pélvico Qué?
Después del parto, es fácil centrarse únicamente en recuperar la apariencia del abdomen y en la diástasis abdominal, esa palabra que preocupa a tantas mujeres postparto. Sin embargo, es importante no olvidar el suelo pélvico, una parte fundamental de nuestra recuperación que pasa desapercibida. Ignorar al suelo pélvico puede tener consecuencias serias. Un suelo pélvico debilitado puede originar disfunciones importantes como los prolapsos de órganos pélvicos o caídas viscerales (vejiga, útero o recto).
Prioriza tu Suelo Pélvico antes que a tu abdomen
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El cistocele, o prolapso de vejiga, ocurre cuando la vejiga se desplaza hacia la entrada de la vagina. Mira esta foto: la primera imagen es una imagen normal y la segunda muestra la vejiga caída hacia la entrada de la vagina, originando un prolapso. Para mí, esto es mucho más importante que recuperar un abdomen o una diástasis. Si esto no se trata con fisioterapia lo antes posible, el grado de prolapso no mejora. «Algo que está caído es difícil de recolocar».
Aquí tienes más información sobre este problema y cómo tratarlo:
- Prolapso: ¡Algo asoma por mi vagina!
- Tratamiento de Fisioterapia para el Prolapso
- ¿Cómo Saber si Tengo un Prolapso?
Tranquila ¡que no cunda el pánico!
Solo quiero que tengas en consideración a tu suelo pélvico.
Si has tenido un parto vaginal, tu prioridad debe ser fortalecer y cuidar el suelo pélvico. El trabajo abdominal lo iremos recuperando junto con el fortalecimiento del suelo pélvico. Si quieres practicar ejercicios con seguridad, te recomiendo mi curso de la Escuela de Postparto Positivo. El curso que necesitas con 12 semanas de entrenamiento: hipopresivos, yoga, tronco 5p… Diseñado para todas las mujeres que acaban de dar a luz ahora o hace 10 años. Y ahora ¡nuevas clases para practicar con tu bebé en el porteo y en el tronco 5p 🪵 !
Escuela de Postparto Positivo
Si tu parto fue por cesárea, normalmente tu suelo pélvico estará en buen estado. Nos enfocaremos en el cuidado de la cicatriz, el manejo del dolor y ejercicios específicos que te ayudarán a recuperar tanto el abdomen como la diástasis abdominal. Si ya ha pasado mínimo 2 meses de tu cesárea y tu suelo pélvico está en forma, te recomiendo mi curso online de LUCE TU DIÁSTASIS Y ENAMÓRATE DE TI MISMA. Transforma tu abdomen, tu diástasis y el #amor hacia ti misma en menos de 3 meses. Dirigido a mujeres después de un parto vaginal o cesárea con un SUELO PÉLVICO FUERTE y sin patologías (prolapsos, incontinencia).
Luce tu Diástasis y Enamórate de Ti
Recomendaciones para empezar a CUIDARTE 🤍 respetando tu proceso postparto:
Acude a una revisión con tu fisioterapeuta experto en suelo pélvico a partir de la 4ª-6ª semana postparto.
La valoración de fisioterapia en el postparto es imprescindible si quieres saber el estado de tu abdomen y tu suelo pélvico. Se realizará una valoración muy precisa de tu diástasis abdominal, tu abdomen y tu suelo pélvico con ecografía funcional tanto tumbada como de pie. Esto nos permitirá saber si tu suelo pélvico está en forma o no para hacer ejercicios más intensos como abdominales, planchas… Si vives en Madrid, pide cita conmigo: AQUÍ
No te compares con la «no realidad»
Los titulares de las revistas como: «Famosa X, espectacular un mes después de dar a luz» presentan expectativas poco realistas para la mayoría de las mujeres. Las celebrities, influencers dedican la mayor parte de su tiempo a su cuerpo. La realidad es que cada cuerpo es diferente y necesita su tiempo para sanar y fortalecerse después del parto. Así que no te vuelvas loca poniéndote clases de abdominales de youtube o saliendo a correr. Dale tiempo a tu periné y abdomen para recuperarse, y lo más importante, DATE TIEMPO A TI MISMA.
Evita los Clásicos Abdominales: ¿verdadero o falso?
Imagina que te han operado una rodilla: no saldrías a correr al día siguente, ¿verdad? La recuperación empieza con reposo, seguido de movimientos controlados, tonificación, estiramientos, andar, caminar rápido y quizás si no hay dolor empezar a trotar.
Sería lo mismo para la recuperación del suelo pélvico. Primero, un programa de entrenamiento de suelo pélvico y de la musculatura más profunda del abdomen (transverso abdominal) en diferentes posturas: tumbada, sentada, de pie, caminando, elíptica… Luego incluimos ejercicios de desequilibrio.. Y así hasta readaptar a la mujer a su práctica deportiva habitual.
Los ejercicios abdominales o los clásicos crunches se realizarán en una fase intermedia o avanzada de la recuperación, siempre que se haya comprobado con ecografía funcional que estos ejercicios, no son lesivos para tu suelo pélvico. Además, el clásico crunch abdominal es uno de los ejercicios que nos ayudan a cerrar la diástasis de rectos.
Desde que utilizamos la ecografía funcional no podemos seguir «demonizando» a los abdominales tradicionales, porque hemos visto que cuando la mujer levanta la cabeza y los hombros, en muchas mujeres el suelo pélvico se contrae y no aumenta la presión intraabdominal. Es decir, al realizar el abdominal, el suelo pélvico se contrae de forma refleja sin causar ningún daño. En estos casos, se podrá hacer abdominales sin problema incluso en una etapa inicial.
Ejercicios Seguros para el Postparto
Si tu abdomen y suelo pélvico están listos, puedes empezar con actividades que no ejerzan demasiado impacto sobre tu suelo pélvico, como:
- Caminar:
- Natación o aquagym
- Ejercicios suaves con fitball
- Elíptica o bicicleta estática (siempre que no haya dolor en la episiotomía o desgarro)
- Yoga suave.
Si descargas los consejos del postparto inmediato, verás que no recomiendo andar en exceso si acabas de dar a luz. Es importante darle un descanso a tu periné durante los primeros 21 días. Sigue el ejemplo de la cirugía de rodilla. Recuerda que aunque te sientas con energía, es importante evitar levantar pesas o practicar deportes de alto impacto, como correr o hacer aeróbic, hasta la valoración con tu fisioterapeuta a partir de la 4ª-6ª semana.
¿Cuándo Puedo Empezar?
Puedes comenzar a fortalecer el suelo pélvico y la faja abdominal desde la primera semana postparto, siempre guiada por tu fisioterapeuta. Te recomiendo mi curso online de la Escuela de Postparto Positivo, donde encontrarás todo lo necesario para recuperar tu suelo pélvico, abdomen y diástasis desde el postparto más inmediato.
¿Y las famosas Hipopresivas?
La Gimnasia Abdominal Hipopresiva es útil para mejorar el tono abdominal, los prolapsos, relajar el diafragma y trabajar el suelo pélvico, pero no es la solución definitiva para la diástasis abdominal. No te apuntes a clases de hipopresivos sin una valoración previa de un fisioterapeuta.
El verdadero tratamiento para recuperar tu abdomen y suelo pélvico es aquel guiado por tu fisioterapeuta especializado, combinando diferentes técnicas de entrenamiento: hipopresivos, transverso abdominal, kegel, tronco 5p, superficies inestables, ejercicio de fuerza…
¿Y qué opinas del Pilates o el Yoga?
El yoga es mi medicina, pero como fisioterapeuta de suelo pélvico, sé que algunos ejercicios pueden lesionar el suelo pélvico si no se realizan adecuadamente. Lo mismo pasa en el pilates, crossfit o cualquier práctica deportiva. Antes de apuntarte a cualquier actividad física, aprende primero las bases de cómo contraer correctamente el abdomen y el suelo pélvico.
Los abdominales, las planchas, burpees y saltos no son beneficiosos para la salud del periné en mujeres con el suelo pélvico débil o con prolapso.
Si no sabes contraer de forma correcta el suelo pélvico o el transverso abdominal, ¿crees que es beneficioso apuntarse a Pilates, yoga, crossfit…?
El mejor consejo que puedo darte, con más de 15 años de experiencia, es que acudas a tu fisioterapeuta de suelo pélvico. Con la ecografía funcional, valorará qué ejercicios son adecuados para ti. Cada mujer es un mundo, y cada recuperación es única.
Si vives en Madrid, ESCRÍBEME:
Algunos TESTS que te ayudarán a intuir cómo esta tu abdomen y suelo pélvico.
Test para tu Abdomen
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo (también puedes hacer este test sentada o de pie).
- Coloca tus manos sobre tu abdomen.
- Tose fuerte y presta atención a lo que sucede en tu abdomen.
- Si tu vientre se contrae hacia adentro: ¡Bien! Tu pared abdominal no estará tan debilitada.
- Si tu vientre se abomba hacia afuera: ¡Regu! Eso significa que el abdomen no está tan tonificado y puede haber un fallo en la transmisión de las presiones. Habrá que comprobar con ecografía funcional si tu suelo pélvico es capaz de soportar o no ejercicios más intensos.
Test para tu Suelo Pélvico
- Ponte sentada en una silla con los pies apoyados en el suelo, también podrías hacer este test de pie o tumbada.
- Coloca tus manos tu suelo pélvico.
- Tose fuerte y presta atención a lo que sucede en tu suelo pélvico.
- Si tu suelo pélvico se contrae al toser. ¡Buena noticia! Tu suelo pélvico soporta bien el aumento de presión intraabdominal.
- Si tu suelo pélvico abomba hacia afuera: ¡Ojo! Es posible que haya un fallo en la transmisión de presiones.
- En ambos casos siempre te sugeriré que consultes con un especialista antes de comenzar con cualquier práctica deportiva.
Test para saber si existe presencia de Diástasis Abdominal:
Si quieres puedes realizar este pequeño test para orientarte un poco (en ningún caso sustituye la consulta de un profesional). En posición tumbada y con las piernas flexionadas, palpa tu línea central del abdomen por encima y debajo de tu ombligo y levanta tu cabeza hasta mirarte el ombligo (como realizando un abdominal clásico). ¿Qué sientes? ¿Se introducen fácilmente tus dedos hacia la columna o aparece una protuberancia? Te comparto este vídeo de nuestro canal de youtube para que puedas valorar tu diástasis desde casa.
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Si te has quedado con ganas de leer más, te recomendamos esta entrada del blog: Diástasis Abdominal: ¿Qué es y cómo tratarla?
