¿Cómo usar la Pelota de Pilates o Fitball Durante el Embarazo?
Cada vez más mujeres descubren los beneficios de la pelota de pilates o fitball desde las primeras semanas del embarazo hasta el final, incluso el mismo día del parto. Esta herramienta, aunque abulta bastante, te permite realizar ejercicios sencillos sin tener que salir de tu casa. También puedes usarla mientras teletrabajas o incluso llevarla a la oficina. ¡Así te mantendrás activa incluso durante tu jornada laboral!
La Pelota de Pilates te ayudará a que te sientas segura practicando ejercicio durante el embarazo sin que tengas miedo a hacerte daño o lesionarte. Además, la pelota de pilates sigue siendo útil después del parto. Puedes utilizarla para calmar a tu bebé, meciéndolo mientras estás sentada en la pelota de pilates. Recuerdo que durante mi segundo embarazo, pasaba horas con mi pequeña en el porteo, sentada en la pelota de pilates, mientras trabajaba en Luce tu Embarazo. La pelota y el porteo ergonómico fueron una gran ayuda para sobrevivir a los cólicos, reflujo, regresiones de sueño…
En esta entrada, quiero que aprendas a realizar ejercicios seguros desde casa. Te comparto mi opinión como fisioterapeuta experta en suelo pélvico, con más de 15 años de experiencia, y como madre de 2 niñas:
» No es necesario dividir los ejercicios por trimestres». La clave es ESCUCHAR TU CUERPO cada día, cada semana y cada trimestre.
Empieza a preparar ese triatlón que es el parto, desde la escucha y la conexión con tu bebé.
La práctica del Yoga y la respiración consciente nos ayuda a sentirnos más conectadas con nosotras mismas y con nuestros bebés. Por eso, te recomiendo mi Curso Online de PelvicYoga Embarazo en el que te sentirás preparada físicamente para el parto con clases adaptadas a diferentes niveles, que van desde 20 minutos a 1 hora. Encontrarás también ejercicios para fortalecer el suelo pélvico, el transverso abdominal, clases de Tronco 5p… Un curso muy completo de Yoga y Fisioterapia de Suelo Pélvico, Preparación Corporal al Parto y de regalo incluye el Taller para el Acompañante.
PELVICYOGA EMBARAZO
Cada embarazo es único y es posible que en el primer trimestre no tengas ganas de nada, te encuentres cansada y con náuseas. Si tu cuerpo te pide DESCANSO, hazlo sin remordimientos. Siempre les digo a mis pacientes que, aunque parezca que no estamos haciendo nada, estamos creando un milagro. ¡Imagínate lo cansado que es crear un corazón, orejitas, bracitos y muchas más partes del cuerpo!
En mi caso, durante el primer trimestre, no podía hacer nada, vivía todo el día con náuseas. En el segundo trimestre, empecé a tener más energía y estuve practicando 6 días a la semana una serie de yoga bastante intensa. A partir de la semana 33, mi cuerpo me pedía más ejercicios de movilidad y relajación. Quiero compartirte mi experiencia para que escuches a tu cuerpo y adaptes tu rutina según lo que necesites. La pelota será una buena compañera para esos días que tengas menos energía, estés en la oficina o incluso en casa viendo la televisión.
¿Cómo elegir la medida exacta de la Pelota de Pilates o Fitball?
Una de las dudas que me planteáis con frecuencia es sobre cómo elegir el tamaño de la pelota de pilates o fitball
Os contamos, de manera orientativa la relación del tamaño de la pelota y la estatura:
- 55 cm de diámetro, para personas entre 1.50 -1.60 de altura.
- 65 cm de diámetro, para personas entre 1.60 -1.75 de altura.
- 75 cm de diámetro, para personas de más de 1.75 de altura.
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Beneficios de la Pelota de Pilates o Fitball durante el Embarazo:
FITBALL: ¡TU MEJOR AMIGA DURANTE EL EMBARAZO!
- Mejora la movilidad pélvica: Ideal para aliviar los dolores de espalda y cadera, típicos durante el embarazo.
- Te ayuda a mantener una buena postura: Sentarte sobre la pelota ayuda a mantener una alineación correcta, aliviando la presión sobre la columna.
- Fortalece el suelo pélvico: Los ejercicios específicos con pelota son excelentes para preparar esta zona para el parto y prevenir problemas como la incontinencia.
- Activa tu core: Realiza los ejercicios del transverso abdominal combinados con el suelo pélvico en la pelota de pilates. Si quieres aprender a realizar estos ejercicios con ecografía funcional y vives en Madrid, escríbeme 👉🏻 Te atenderé personalmente en el Hospital San Rafael en nuestra unidad de fisioterapia. CONTACTA AQUÍ
- Facilita la dilatación y el parto: Al final del embarazo, utilizar la pelota puede ayudar a abrir la pelvis, favorecer la dilatación y aliviar el dolor de las contracciones en el parto. Si te interesa este tema, te invito a leer tu siguiente lectura, 😉👉🏻 Posturas y Movimientos de la Dilatación para el Parto.
Ejercicios en la Pelota de Pilates o Fitball para embarazadas.
Te resumo alguno de los ejercicios que verás en el vídeo y te comparto alguno más:
Comienza a Familiarizarte con la Pelota
Aunque es común que los ejercicios con pelota se realicen en etapas más avanzadas, puedes empezar desde cualquier semana del embarazo.
- Círculos, ochos y ochos infinitos: muévete al estilo Shakira en la pelota, despacio, sintiendo tu pelvis, haciendo círculos y ochos. Acompaña todos los movimientos pélvicos con una respiración consciente. Después lleva tu pelvis hacia delante y hacia detrás (anteversión y retroversión).
- Estiramiento Lateral de espalda: Siéntate sobre la pelota con los pies firmes en el suelo. Estira un brazo por encima de la cabeza mientras inclinas suavemente tu cuerpo hacia el lado opuesto. Recuerda alargar tu columna antes de hacer el estiramiento lateral. Repite del otro lado.
- Movimientos de caderas: rotación externa e interna de caderas.
- Descubre muchos más ejercicios en nuestro Curso Online de PelvicYoga Embarazo.
Aumenta la Intensidad con Ejercicios de Fuerza
A medida que te sientas más cómoda, puedes incluir herramientas adicionales como mancuernas o bandas elásticas. Si no tienes en casa, utiliza un paquete de arroz en cada mano.
Prepárate para el Parto y Alivia la Tensión
En la recta final, enfócate en ejercicios que fortalezcan el suelo pélvico y alivien la tensión en la espalda y las caderas. Por ejemplo:
- Sentadillas con Apoyo en la Pelota: Coloca la pelota entre tu espalda y la pared. Realiza sentadillas lentas, bajando solo lo que te sea cómodo. Este ejercicio es excelente para fortalecer las piernas y preparar el cuerpo para el parto.
- Elevación de Pelvis: Acuéstate boca arriba en una esterilla, con los pies apoyados en el suelo y las piernas dobladas. Coloca la pelota bajo los pies y eleva la pelvis, apretando los glúteos y el suelo pélvico.
- Cuclillas para abrir el espacio superior de la pelvis: Coloca la pelota apoyada en la pared. Baja en cuclillas y apoya tu espalda sobre el fitball. Crecer y estira tu espalda hacia arriba. También puedes incluir movilizaciones de caderas a un lado y hacia al otro desde la posición de cuclillas.
Recomendaciones Finales del Uso del Fitball en el embarazo
- Escucha a tu cuerpo: Si algún ejercicio te resulta incómodo o doloroso, detente y consulta a tu médico, matrona o fisioterapeuta.
- Mantén una respiración constante: La respiración es clave en cada ejercicio, te ayudará a mantener la calma y el control.
- Disfruta del proceso: Esta rutina no solo te preparará físicamente para el parto, sino que también te permitirá conectar contigo misma y con tu bebé.
PRÓXIMAMENTE SUBIREMOS UNA TABLA DE EJERCICIOS EN PDF. TE AVISAREMOS EN NUESTRA NEWSLETTER.
