¿Qué ejercicio es el más adecuado para realizar durante el embarazo? ¿A partir de qué semana de embarazo puedo empezar?

Muchas dudas surgen cuando empezamos a hablar del deporte en el embarazo. La primera pregunta sería: ¿Cómo te sientes?

Dependiendo de cada semana de gestación te apetecerá practicar un tipo de ejercicio u otro.

El embarazo es un ESTADO DE SALUD, no de enfermedad. Pero es necesario, escuchar nuestro cuerpo.

@lucetuembarazo

En el Primer Trimestre (de la semana 1 hasta la 12):

• Es posible que al inicio no sepas que estás embarazada y sigas practicando tu actividad física habitual. No hay ningún problema. Los últimos estudios de investigación hablan que el ejercicio físico es bueno para la implantación placentaria.

• Si eres de las mujeres que se sienten fenomenal durante el primer trimestre, sigue practicando la misma actividad física que hacías antes del embarazo. Por ejemplo, si antes corrías, sigue sin problemas siempre que tu embarazo sea saludable. Muchas mujeres me preguntan si pueden jugar al pádel. Te recomendaría lo mismo: practica hasta que sientas que ya no estás cómoda. He tenido pacientes en la consulta de fisioterapia de suelo pelvico que han jugado hasta la semana 40. El único riesgo es que te den un pequeño golpe con la pelota en la tripita, aunque no debes preocuparte en exceso porque tu bebé está super protegido. Escucha tu cuerpo y siente que vas necesitando según cada semana de gestación. Puedes preguntar a tu matrona o ginecólogo si tienes dudas

• Ahora bien, ¿y si empiezo con náuseas y/o vómitos en el embarazo? Actualmente estoy embarazada y acabo de terminar mi primer trimestre, justo estoy de la semana 16. Hoy es el primer día que siento que no tengo tantas náuseas y más vitalidad en mi cuerpo. Soy fisioterapeuta y profesora de yoga, pero estos 2 meses solo he podido practicar algunas posturas suaves y pasivas de Yoga. Estaba fatal, sin energía, sin ganas de nada y vivía con náuseas constantes. Si estás igual que yo, solo puedo decirte: ¡Escúchate! ¿Qué te apetece hacer? Yo solo podía dormir. He tenido que aceptar que necesitaba: PARAR, DORMIR Y NO HACER.

• El tema Yoga en el primer trimestre es un tema algo controvertido. Muchas escuelas aconsejan practicar Yoga a partir del 3º mes (semana 12), simplemente es para evitar riesgos. Si eres practicante habitual de Yoga o profesora igual que yo, practica según vayas sintiendo: posturas pasivas, posturas de pie más energéticas o quizás puedes meditar o hacer relajaciones más profundas. Si tu nivel de práctica no es muy avanzada, espera hasta cumplir las 12 semanas. Mi recomendación en este Primer Trimestre es que hagas respiraciones conscientes, meditaciones, posturas pasivas y relajaciones más profundas (esto también es Yoga).

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Si has cumplido ya las 12 semanas, te recomiendo mi Curso Online de PelvicYoga Prenatal, un curso para sentirte preparada físicamente en el embarazo y el parto. Nivel: Iniciación y Medio.

En este curso, aprenderás ejercicios específicos para fortalecer el suelo pélvico, el transverso abdominal, clases de Tronco 5p. He diseñado este programa combinando técnicas de Yoga, Fisioterapia de Suelo Pélvico, y mi experiencia de más de 10 años dedicada a la Preparación Corporal para el Parto. Además, al inscribirte al curso recibirás de regalo 🎁 «El Taller para el Acompañante«, en el que tu compañero(a) aprenderá diferentes herramientas para el manejo del dolor: movimientos, posturas de dilatación, masajes y movilizaciones entre contracciones.

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Segundo Trimestre de Embarazo: (de la semana 13 hasta el final de la semana 26)

• Normalmente suele ser el trimestre en el que nos encontramos con más energía. El bebé ha desarrollado todos sus órganos y ahora se enfocará en crecer en tamaño y peso. En mi caso, a partir de la semana 16, es cuando he empezado a sentirme mejor y a practicar más ejercicio.

• Realmente me gusta comparar el parto con una MARATÓN o un TRIATLÓN. Hay que llegar lo más activas y en forma posible. Por eso, es tan importante el ejercicio físico. Si te encuentras mejor en este trimestre, ya no hay excusas para empezar a moverse.

• Si aún sigues con náuseas, no podemos luchar contra ello. Escúchate y siente que necesitas. Quizás no puedas hacer el ejercicio que te gustaría. Prueba a pasear, algún baño en el mar o la piscina, respirar o meditar. Algo muy importante para el parto es ACEPTAR LO QUE LA VIDA NOS TRAE. No te sientas mal y ve poco a poco.

• Si te encuentras bien en este trimestre, sigue con tu práctica de ejercicio habitual: la que tú quieras y a ti te guste.

• Como fisioterapeuta puedo recomendarte que hagas entrenamiento de fuerza combinado con yoga o pilates. Pero si antes del embarazo, jamás has hecho pesas, mejor empezar con Yoga o Pilates.

• Actividades físicas recomendadas para todas las mujeres embarazadas con embarazos sanos: yoga, natación, andar, danza del vientre, elíptica, pilates, entrenamiento funcional, bailar…

• Si quieres practicar ejercicios de mayor impacto:correr, crossfit… La única regla es que antes del embarazo los hayas practicado. En mi caso, estoy practicando planchas y ejercicios de yoga más intensos. Es cierto, que llevo tiempo de práctica y sé como activar bien el suelo pélvico y el transverso abdominal (un músculo muy importante para el embarazo, el parto y la recuperación postparto). Una correcta activación del transverso abdominal, te ayudará a evitar una diástasis abdominal excesiva en el embarazo y en el postparto.

• Acudir al fisioterapeuta de suelo pélvico en este trimestre es muy importante. El fisioterapeuta te enseñará a contraer tu transverso abdominal, tu suelo pélvico y te acompañará con una preparación corporal para que llegues físicamente activa al parto. Si vives en Madrid, puedes escribirme en CONTACTO.

• Disfruta de este trimestre lleno de vitalidad y energía. ¡MUÉVETE porque el PARTO ES MOVIMIENTO!

Tercer Trimestre de Embarazo: (de la semana 27 hasta el final del embarazo)

• Mantente activa todo lo que puedas: baila, haz yoga, pilates, tai-chi, mueve tus caderas… Siéntete ágil y flexible. Lo más importante es que estés FELIZ, te dediques un ratito para ti y vayas priorizando en tu auto-cuidado y en el de tu bebé. La vida laboral es buen momento para que ocupe el 2º lugar. AHORA LO MÁS IMPORTANTE SOIS TÚ Y TU BEBÉ.

Sé feliz, baila, canta y come sardinas

Michel Odent.

• Sigue practicando el ejercicio que tú sientas que es beneficioso para ti. Es posible, que en este trimestre no te apetezca hacer tanto entrenamiento de fuerza o ejercicios tan intensos. En la consulta del Hospital San Rafael en Madrid veo a muchas mujeres embarazadas deportistas y me cuentan que en este trimestre prefieren practicar más Yoga que ejercicios con pesas o más intensos. Es el momento perfecto para flexibilizar tu espalda, estirar, preparar tus caderas, tu diafragma… Y el yoga es maravilloso para esto.

• Si quieres seguir con entrenamiento funcional está perfecto pero aumenta el número de clases de yoga a 2 veces a la semana como mínimo en este último trimestre.

EL MEJOR CONSEJO QUE PUEDO DARTE ES QUE ESCUCHES TU CUERPO EN CADA TRIMESTRE.

Si tienes alguna duda, te leo en comentarios.

FELIZ EMBARAZO, FELIZ PARTO Y FELIZ VIDA QUE VIENE EN CAMINO.