Aprende a realizar los ejercicios de forma correcta:

¡Hola! Soy Laura Vázquez fisioterapeuta especializada en suelo pélvico con más de 15 años de experiencia en obstetricia y uro-ginecología.

En esta entrada, te guiaré para que aprendas a realizar los famosos y conocidos Ejercicios de Kegel. Además, tendrás la opción de descargar una tabla completa en formato PDF y ver un tutorial en nuestro Canal de Youtube.

Sin embargo, antes de que empieces con estas contracciones de suelo pélvico, tengo que destacar la importancia de una valoración específica de tu suelo pélvico y abdomen durante el embarazo. Muchas mujeres, sin saberlo, realizan incorrectamente estos ejercicios, incluso podrían invertir la orden perineal, provocando un efecto contrario al deseado. Por esta razón, mi recomendación es siempre que consultes a tu fisioterapeuta de suelo pélvico a partir de la semana 20 de gestación.

Si te encuentras en Madrid, estaré encantada de acompañarte en la Unidad de Fisioterapia de Suelo Pélvico en el Hospital San Rafael, conocida como PELVICUS. Aquí, tendrás la oportunidad de descubrir tu periné, un gran aliado durante el parto. Aprenderás a sentirlo, contraerlo y relajarlo a través de técnicas de respiración, fisioterapia, yoga y ecografía funcional.

Gracias a la Ecografía Dinámica del suelo pélvico y la pared abdominal, podrás realizar estos ejercicios de forma precisa y efectiva. Además, aprenderás la técnica del masaje perineal, la activación de tu transverso abdominal, ejercicios de Tronco 5p, movimientos y posturas para la dilatación y la importancia del suelo pélvico en los pujos.

Mi objetivo es acompañarte en este viaje para que vivas tu embarazo y parto en plenitud, tranquila y totalmente informada.

A. ¿Cómo hacer los Ejercicios de Kegel ?

B. ¿Cómo contraer nuestro Suelo Pélvico?

• Imagina que NO quieres que se escape un «gas», o cómo si tuvieras un támpax y quisieras subirlo hacia arriba, la idea es esconder el suelo pélvico hacia arriba.
  Es muy importante no sólo contraer los músculos, sino imaginar que los elevamos hacia arriba.
• Toma conciencia de la contracción y de la relajación. Si mantienes el suelo pélvico en estado de contracción permanente, a largo plazo esto puede ocasionar futuros dolores perineales. Recuerda: Contraer – elevar y relajar es la clave para hacer los famosos ejercicios de Kegel o suelo pélvico.
• No realices contracciones fuertes en Glúteos, Adductores,  Abdominales… No retengas la respiración. Respira normal y relajada. A veces os pedimos contar (1,2,3..) o hablar mientras hacéis estas contracciones, es una forma de no bloquear la respiración.
• Según la evidencia científica las contracciones submáximas podrían ser más efectivas que el entrenamiento con contracciones máximas. Es decir que lo ideal es hacer contracciones moderadas y no demasiado fuertes.

C. ¿Qué pauta de ejercicios sigo durante el embarazo?

Descárgate nuestro pdf de regalo:

Desde Luce tu Embarazo te proponemos esta secuencia de entrenamiento. Pero es importante tener en cuenta que el número de series, la cantidad de repeticiones y el tiempo de contracción dependerá de la valoración específica con tu fisioterapeuta.

Te recomiendo mi Curso Online de Suelo Pélvico, Yoga y Preparación Corporal al Parto.

• Más de 30 horas de clases con ejercicios adaptados a tu embarazo. Diferentes niveles para que vayas progresando en tu práctica.
• Clases de preparación corporal al parto.
• Taller del acompañante para CONECTAR con tu compañero (a) en el parto.
• El curso que necesitas para vivir un embarazo en PLENA FORMA y te sientas TOTALMENTE PREPARADA FÍSICAMENTE PARA EL PARTO.

Lo que encontrarás escrito en este PDF DE REGALO | SECUENCIA DE EJERCICIOS EN EL EMBARAZO:

Realiza estos ejercicios en diferentes posturas: tumbada, cuadrupedia, sentada, o de pie. Incluso en movimiento como por ejemplo, mientras caminas.

Aprovecha los momentos en los que vas en coche (un atasco), en el autobús, o estás de pie.

• Contracción larga: Contrae de 5 a 10 segundos y relaja 10 segundos. *El tiempo de relajación es el mismo que el de contracción. Siempre se hará de forma moderada, sin llegar a contraer los músculos del suelo pélvico con una fuerza máxima. * 20 contracciones 2-3 veces al día. 
• Contracción fuerte y rápida: lo más fuerte que pueda sólo durante 1-2 segundos. Relaja 6 segundos. Este ejercicio se hace para soportar situaciones fuertes como (estornudar, saltar, reír).  *La contracción es máxima*. Realizamos 10 contracciones máximas, después del  primer ejercicio (también 2- 3 veces al día).

En total: 20 contracciones moderadas + 10 contracciones máximas (30 contracciones 2-3 veces al día).

3. Suba como un ascensor: subo hasta el 1º piso, luego hasta el 2º y al final hasta el 3º piso. Después bajaremos al “portal ó al -1” respirando normalmente y relajando por completo. Juega con subir o bajar pisos (ejemplo: Sube al 3º, baja al 2º, vuelve al 3º, baja al 2º y mantén la contracción durante 5 – 10 segundos, vuelve al 3º y baja 2º, 1º y Portal).

El Portal ó  – 1 es el estado máximo de relajación, es importante que aprendas a relajar tu suelo pélvico. En este estado -1 no hay que empujar los músculos, simplemente aprender a relajarlos lo máximo posible. Durante el parto y especialmente en el expulsivo estos músculos deben estar relajados, por eso es conveniente no solo aprender a contraer sino también integrar la relajación en nuestro periné.

D. ¿Qué pasa
al toser, estornudar, reírse, levantar peso, saltar, correr, soplar un globo,
al hacer esfuerzos con las piernas y los abdominales… ?

En todas estas situaciones el periné es sometido a cierta presión y el riesgo de escapes de orina es más alto.

Se puede trabajar ANTICIPANDO LA CONTRACCIÓN antes de cualquier esfuerzo  o actividad que aumente la presión intraabdominal como: toser, estornudar, reírse, saltar, levantarse de la cama, sentarse o levantarse de una silla, entrar o  salir del coche, levantar peso, coger al bebé en brazos, soplar un globo… Es decir integrar la contracción del suelo pélvico y del plano profundo abdominal (transverso) antes de cualquier esfuerzo. 

Vamos a ponerte un ejemplo: imagina que vas a toser. Antes de realizar el esfuerzo  puedes contraer tu suelo pélvico, tu transverso abdominal y después toser. Al activar el músculo transverso del abdomen, el suelo pélvico queda protegido de presiones excesivas o hiperpresiones.

Si todavía no sabes activar el transverso abdominal, mantén una postura correcta  de autoelongación antes de cualquier esfuerzo. Por ejemplo: si vas a toser o estornudar, cierra tu suelo pélvico, crece hacia arriba como si te tirasen de un hilo imaginario hacia el cielo y después tose o estornuda.  Y así hazlo antes de cualquier esfuerzo para evitar riesgos de prolapsos o caídas viscerales en el postparto.

¡Te esperamos en Madrid en el Hospital San Rafael dentro de la Unidad de Fisioterapia del Suelo Pélvico – Equipo Pelvicus!

PIDE TU CITA: AQUÍ

Si quieres más información sobre los ejercicios de Kegel, te comparto otro tutorial de Ejercicios de Suelo Pélvico con Biofeedback de nuestro Canal de Youtube: Luce tu Embarazo. En este vídeo tomarás conciencia del tipo de contracciones que existen en el suelo pélvico: contracciones moderadas y contracciones máximas.

¡Cuéntame en comentarios cómo has sentido tu periné!