Ejercicios Suelo Pélvico en el Embarazo: Los famosos «Ejercicios de Kegel»

EJERCICIOS SUELO PÉLVICO DURANTE EL EMBARAZO:

A. ¿Cómo hacer los Ejercicios de Kegel ?

Muchos estudios de investigación demuestran que son necesarias las instrucciones guiadas por fisioterapeutas especializados en este área. Un 30% de
las mujeres NO saben contraer el suelo pélvico y algunas de ellas pueden realizar una inversión de la orden perineal y empujar las vísceras hacia fuera, provocando el efecto contrario al deseado. Por eso, muy importante una valoración específica con tu fisioterapeuta a partir de la semana 20 de gestación.

B. ¿Cómo contraemos nuestro Suelo Pélvico?

  • Imagina que NO quieres que se escape un «gas», o cómo si tuvieras un támpax y quisieras subirlo hacia arriba, la idea es esconder el suelo pélvico hacia arriba.
    Es muy importante no sólo contraer los músculos, sino imaginar que los elevamos hacia arriba.
  • Toma conciencia de la contracción y de la relajación. Si mantienes el suelo pélvico en estado de contracción permanente, a largo plazo esto puede ocasionar futuros dolores perineales. Recuerda: Contraer – elevar y relajar es la clave para hacer los famosos ejercicios de Kegel o suelo pélvico.
  • No realices contracciones fuertes en Glúteos, Adductores,  Abdominales… No retengas la respiración. Respira normal y relajada. A veces os pedimos contar (1,2,3..) o hablar mientras hacéis estas contracciones, es una forma de no bloquear la respiración.
  • Según la evidencia científica las contracciones submáximas podrían ser más efectivas que el entrenamiento con contracciones máximas. Es decir que lo ideal es hacer contracciones moderadas y no demasiado fuertes.

C. ¿Qué pauta de ejercicios sigo durante el embarazo?

Descárgate nuestro pdf de regalo pinchando: ¡SI QUIERO DESCARGARLO! 

Visita nuestro nuevo CURSO DE YOGA PRENATAL en nuestra ESCUELA DE MAMIS.

ejercicios kegel

Desde Luce tu Embarazo te proponemos esta secuencia de entrenamiento. Pero es importante tener en cuenta que el numero de series, la cantidad de repeticiones y el tiempo de contracción dependerá de la valoración específica con tu fisioterapeuta.

Si quieres una cita conmigo en el Hospital San Rafael en Madrid- Pelvicus, te atenderé personalmente y valoraremos no sólo tu suelo pélvico, también tu pared abdominal.  Todos los ejercicios los comprobaremos con ecografía funcional.

¿HABLAMOS?

SECUENCIA DE EJERCICIOS EN EL EMBARAZO:

Realiza estos ejercicios en diferentes posturas: tumbada, cuadrupedia, sentada, o de pie. Incluso en movimiento como por ejemplo, mientras caminas.

Aprovecha los momentos en los que vas en coche (un atasco), en el autobús, o estás de pie.

  • Contracción larga: Contrae de 5 a 10 segundos y relaja 10 segundos. *El tiempo de relajación es el mismo que el de contracción. Siempre se hará de forma moderada, sin llegar a contraer los músculos del suelo pélvico con una fuerza máxima. * 20 contracciones 2-3 veces al día. 
  • Contracción fuerte y rápida: lo más fuerte que pueda sólo durante 1-2 segundos. Relaja 6 segundos. Este ejercicio se hace para soportar situaciones fuertes como (estornudar, saltar, reír).  *La contracción es máxima*. Realizamos 10 contracciones máximas, después del  primer ejercicio (también 2- 3 veces al día).

En total: 20 contracciones moderadas + 10 contracciones máximas (30 contracciones 2-3 veces al día).

3. Suba como un ascensor: subo hasta el 1º piso, luego hasta el 2º y al final hasta el 3º piso. Después bajaremos al “portal ó al -1” respirando normalmente y relajando por completo. Juega con subir o bajar pisos (ejemplo: Sube al 3º, baja al 2º, vuelve al 3º, baja al 2º y mantén la contracción durante 5 – 10 segundos, vuelve al 3º y baja 2º, 1º y Portal).

El Portal ó  – 1 es el estado máximo de relajación, es importante que aprendas a relajar tu suelo pélvico. En este estado -1 no hay que empujar los músculos, simplemente aprender a relajarlos lo máximo posible. Durante el parto y especialmente en el expulsivo estos músculos deben estar relajados, por eso es conveniente no solo aprender a contraer sino también integrar la relajación en nuestro periné.

D. ¿Qué pasa
al toser, estornudar, reírse, levantar peso, saltar, correr, soplar un globo,
al hacer esfuerzos con las piernas y los abdominales… ?

En todas estas situaciones el periné es sometido a cierta presión y el riesgo de escapes de orina es más alto.

Se puede trabajar ANTICIPANDO LA CONTRACCIÓN antes
de cualquier esfuerzo  o actividad que aumente la presión intraabdominal como: toser, estornudar, reírse, saltar, levantarse de la cama, sentarse o levantarse de una silla, entrar o  salir del coche, levantar peso, coger al bebé en brazos, soplar un globo… Es decir integrar la contracción del suelo pélvico y del plano profundo abdominal (transverso) antes de cualquier esfuerzo. 

Vamos a ponerte un ejemplo: imagina que vas a toser. Antes de realizar el esfuerzo  puedes contraer tu suelo pélvico, tu transverso abdominal y después toser. Al activar el músculo transverso del abdomen, el suelo pélvico queda protegido de presiones excesivas o hiperpresiones.

Si todavía no sabes activar el transverso abdominal, mantén una postura correcta  de autoelongación antes de cualquier esfuerzo. Por ejemplo: si vas a toser o estornudar, cierra tu suelo pélvico, crece hacia arriba como si te tirasen de un hilo imaginario hacia el cielo y después tose o estornuda.  Y así hazlo antes de cualquier esfuerzo para evitar riesgos de prolapsos o caídas viscerales en el postparto.

¡Te esperamos en Madrid en el Hospital San Rafael dentro de la Unidad de Fisioterapia del Suelo Pélvico – Equipo Pelvicus!.

ejercicios kegel embarazo

Escríbenos a:     hola@lucetuembarazo.com

Nuestras Webs: lucetuembarazo.com  

    embarazo dilatación

    Posturas de Dilatación para el Parto.

    Fecha

    masajeperineal

    Masaje Perineal durante el Embarazo

    Fecha

    Los mejores «Consejos para el Parto»:

    Fecha

    plan de parto

    Plan de parto para el futuro papá: » Una carta muy especial».

    Fecha

    Parto respetado y Guías resumidas para embarazadas

    Fecha

    Plan de Parto y Nacimiento: diferentes modelos

    Fecha

    Bebé de Nalgas: Posiciones y consejos para animarle que se dé la vuelta.

    Fecha

    Unidad de Fisioterapia de Suelo Pélvico en el Hospital San Rafael en Madrid.

    Fecha

    embarazo fisioterapia

    Ardores de estómago durante el embarazo

    Fecha

    embarazo madrid yoga

    Candidiasis Vaginal en el embarazo.

    Fecha

    piernas cansadas

    Retención de líquidos o piernas hinchadas en el embarazo

    Fecha

    embarazada fisioterapia

    Parto con orgasmo… ¿Es posible?

    Fecha

    embarazo fisioterapia

    La importancia del magnesio durante el embarazo

    Fecha

    Alimentación Saludable durante el Embarazo

    Fecha

    Hernia Inguinal durante el embarazo

    Fecha

    piernas cansadas

    ¿Cuándo empieza el bebé a moverse dentro del útero?

    Fecha

    escuela online

    El embarazo y el nivel de energía.

    Fecha

    nauseas embarazo

    10 Consejos para aliviar las náuseas en el embarazo

    Fecha

Te ayudo a brillar en tu maternidad sin dejar de ser tu misma

Soy Laura Vázquez fundadora de Luce tu Embarazo y quiero acompañarte en el maravilloso mundo de la maternidad, desde tu embarazo hasta tu recuperación postparto.


    ×