EJERCICIOS SUELO PÉLVICO DURANTE EL EMBARAZO:
A. ¿Cómo hacer los Ejercicios de Kegel ?
Muchos estudios de investigación demuestran que son necesarias las instrucciones guiadas por fisioterapeutas especializados en este área. Un 30% de
las mujeres NO saben contraer el suelo pélvico y algunas de ellas pueden realizar una inversión de la orden perineal y empujar las vísceras hacia fuera, provocando el efecto contrario al deseado. Por eso, muy importante una valoración específica con tu fisioterapeuta a partir de la semana 20 de gestación.
B. ¿Cómo contraemos nuestro Suelo Pélvico?
- Imagina que NO quieres que se escape un «gas», o cómo si tuvieras un támpax y quisieras subirlo hacia arriba, la idea es esconder el suelo pélvico hacia arriba.
Es muy importante no sólo contraer los músculos, sino imaginar que los elevamos hacia arriba. - Toma conciencia de la contracción y de la relajación. Si mantienes el suelo pélvico en estado de contracción permanente, a largo plazo esto puede ocasionar futuros dolores perineales. Recuerda: Contraer – elevar y relajar es la clave para hacer los famosos ejercicios de Kegel o suelo pélvico.
- No realices contracciones fuertes en Glúteos, Adductores, Abdominales… No retengas la respiración. Respira normal y relajada. A veces os pedimos contar (1,2,3..) o hablar mientras hacéis estas contracciones, es una forma de no bloquear la respiración.
- Según la evidencia científica las contracciones submáximas podrían ser más efectivas que el entrenamiento con contracciones máximas. Es decir que lo ideal es hacer contracciones moderadas y no demasiado fuertes.
C. ¿Qué pauta de ejercicios sigo durante el embarazo?
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Desde Luce tu Embarazo te proponemos esta secuencia de entrenamiento. Pero es importante tener en cuenta que el numero de series, la cantidad de repeticiones y el tiempo de contracción dependerá de la valoración específica con tu fisioterapeuta.
Si quieres una cita conmigo en el Hospital San Rafael en Madrid- Pelvicus, te atenderé personalmente y valoraremos no sólo tu suelo pélvico, también tu pared abdominal. Todos los ejercicios los comprobaremos con ecografía funcional.
SECUENCIA DE EJERCICIOS EN EL EMBARAZO:
Realiza estos ejercicios en diferentes posturas: tumbada, cuadrupedia, sentada, o de pie. Incluso en movimiento como por ejemplo, mientras caminas.
Aprovecha los momentos en los que vas en coche (un atasco), en el autobús, o estás de pie.
- Contracción larga: Contrae de 5 a 10 segundos y relaja 10 segundos. *El tiempo de relajación es el mismo que el de contracción. Siempre se hará de forma moderada, sin llegar a contraer los músculos del suelo pélvico con una fuerza máxima. * 20 contracciones 2-3 veces al día.
- Contracción fuerte y rápida: lo más fuerte que pueda sólo durante 1-2 segundos. Relaja 6 segundos. Este ejercicio se hace para soportar situaciones fuertes como (estornudar, saltar, reír). *La contracción es máxima*. Realizamos 10 contracciones máximas, después del primer ejercicio (también 2- 3 veces al día).
En total: 20 contracciones moderadas + 10 contracciones máximas (30 contracciones 2-3 veces al día).
3. Suba como un ascensor: subo hasta el 1º piso, luego hasta el 2º y al final hasta el 3º piso. Después bajaremos al “portal ó al -1” respirando normalmente y relajando por completo. Juega con subir o bajar pisos (ejemplo: Sube al 3º, baja al 2º, vuelve al 3º, baja al 2º y mantén la contracción durante 5 – 10 segundos, vuelve al 3º y baja 2º, 1º y Portal).
El Portal ó – 1 es el estado máximo de relajación, es importante que aprendas a relajar tu suelo pélvico. En este estado -1 no hay que empujar los músculos, simplemente aprender a relajarlos lo máximo posible. Durante el parto y especialmente en el expulsivo estos músculos deben estar relajados, por eso es conveniente no solo aprender a contraer sino también integrar la relajación en nuestro periné.
D. ¿Qué pasa
al toser, estornudar, reírse, levantar peso, saltar, correr, soplar un globo,
al hacer esfuerzos con las piernas y los abdominales… ?
En todas estas situaciones el periné es sometido a cierta presión y el riesgo de escapes de orina es más alto.
Se puede trabajar ANTICIPANDO LA CONTRACCIÓN antes
de cualquier esfuerzo o actividad que aumente la presión intraabdominal como: toser, estornudar, reírse, saltar, levantarse de la cama, sentarse o levantarse de una silla, entrar o salir del coche, levantar peso, coger al bebé en brazos, soplar un globo… Es decir integrar la contracción del suelo pélvico y del plano profundo abdominal (transverso) antes de cualquier esfuerzo.
Vamos a ponerte un ejemplo: imagina que vas a toser. Antes de realizar el esfuerzo puedes contraer tu suelo pélvico, tu transverso abdominal y después toser. Al activar el músculo transverso del abdomen, el suelo pélvico queda protegido de presiones excesivas o hiperpresiones.
Si todavía no sabes activar el transverso abdominal, mantén una postura correcta de autoelongación antes de cualquier esfuerzo. Por ejemplo: si vas a toser o estornudar, cierra tu suelo pélvico, crece hacia arriba como si te tirasen de un hilo imaginario hacia el cielo y después tose o estornuda. Y así hazlo antes de cualquier esfuerzo para evitar riesgos de prolapsos o caídas viscerales en el postparto.
¡Te esperamos en Madrid en el Hospital San Rafael dentro de la Unidad de Fisioterapia del Suelo Pélvico – Equipo Pelvicus!.
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